Het natuurlijke lichaamsgewicht
Het natuurlijke lichaamsgewicht is het gewicht wat van nature bij iemand past. We noemen dat ook wel de setpointtheorie. De setpointtheorie gaat ervan uit dat ons lijf het beste functioneert als het zich qua gewicht op een bepaald setpoint bevindt: het gewicht dat hoort bij ons lijf, het gewicht waar ons lijf zich het meest comfortabel bij voelt.
Deze theorie is een biologische verklaring voor het feit dat ons oorspronkelijke gewicht telkens weer terugkomt. Het setpoint is dus een gewicht waar ons lichaam niet van wilt afwijken. En dit is eigenlijk meer een range of gebied dan een vast punt: ons setpoint heeft een variatie van een kilo of 5 tot 10. Daarbinnen blijft het gewicht vrij stabiel.
Wat bepaalt ons natuurlijk gewicht?
Welk gewicht van nature bij ons past wordt bepaald door heel veel factoren, maar de belangrijkste factor is toch wel onze genen.
Het gewicht waarbij we op een adequate manier luisteren en handelen naar onze eigen fysieke behoeftes qua eten, drinken, bewegen, rusten en slapen. Het is ook een gewicht dat bij iemand past qua lichaamsbouw en genetische aanleg.
Aan de hand van je groeicurve als kind, kun je al een beetje zien in welke range jouw setpoint gewicht zich zal bevinden. Was je als kind al zwaarder dan je klasgenootjes en zat je bijvoorbeeld op de plus 1 of 2 lijn qua gewicht, dan zal je setpoint gewicht dus waarschijnlijk ook hoger liggen dan dat zogezegde “gezonde” gewicht volgens de BMI.
Gezond of ongezond
Voor veel mensen ligt hun setpoint gewicht overigens hoger dan ze zelf zouden willen. Omdat hun BMI aangeeft dat het om een “ongezond” gewicht gaat bijvoorbeeld of omdat ze zichzelf niet dun, slank of mooi genoeg vinden met het gewicht dat ze nu wegen. Een “ongezond” gewicht bestaat overigens helemaal niet. En voor de meeste mensen is voldoen aan het slanke schoonheidsideaal, simpelweg onmogelijk. Maar omdat veel mensen niet tevreden zijn met hun gewicht, gaan ze proberen dat gewicht naar beneden te krijgen door te lijnen, te diëten of “op te letten”. En dan komt de setpoint theorie goed van pas om uit te leggen wat er dan gebeurt.
De gewichtsthermosstaat
Het setpointgebied wordt bewaakt door een soort van gewichtsthermosstaat, die zich in onze hypothalamus bevindt. Dat is het hersengebied dat een aantal basale functies reguleert, zoals behoefte aan seks, slaap en lichaamstemperatuur. Die gewicht thermostaat past honger, de behoefte aan activiteit en de stofwisseling aan waar nodig, om het gewicht maar binnen dat setpointgebied te houden.
Wanneer iemand afvalt, probeert zij het lichaam kunstmatig onder dit setpoint te krijgen. En dan grijpt de hypothalamus in: die laat meer hongerhormoon (ghreline) vrijkomen en vermindert de hoeveelheid verzadigingshormonen (leptine). Het resultaat is dat iemand meer honger heeft en minder snel verzadigd is: iemand is dus meer met eten bezig.
Vertraagde stofwisseling
Maar het lijf heeft nog een andere troef in handen: onze stofwisseling, oftewel de voedselverbranding. In perioden van schaarste - als je bijvoorbeeld aan het diëten bent - vertraagt onze hypothalamus de verbranding en worden extra calorieën opgeslagen.
Wanneer we met afvallen bezig zijn, krijgen we in deze fase te maken met het zogeheten plateau waarop het gewichtsverlies stagneert. Ons lijf is dan succesvol bezig met het tegengaan van de afbraak. En wat doen wij vervolgens als we het gevoel hebben dat we nog niet op ons streefgewicht zijn? We gaan nog minder te eten, nog meer bewegen en nog beter opletten, zodat we (hopelijk) wel verder afvallen. Zo blijf je eigenlijk vastzitten in die vicieuze cirkel. En dat allemaal voor niks: het setpoint gebied permanent naar beneden bijstellen is praktisch onmogelijk.
Ironisch gezien is het daarentegen makkelijker om dat gebied naar boven bij te stellen, bijvoorbeeld als gevolg van jojoën. Voor een lichaam is ondervoeding namelijk een veel gevaarlijkere staat dan overvoeding. Daarom grijpt het lichaam minder snel in bij gewichtstoename: het is simpelweg niet zo schadelijk. De prioriteit van ons lichaam is altijd zelfbehoud en werkt ons dus niet zomaar ‘tegen’.
Kun je blijvend afvallen?
Kun je dan wel afvallen met een blijvend resultaat als je bent afgevallen? Het antwoord daarop is best complex. De onderzoeksresultaten liegen er namelijk niet om. Zo’n 80 tot 95% van de mensen die afvalt, komt dat afgevallen gewicht ook gewoon weer aan in de loop der tijd. Daarom zeggen we dus ook dat diëten niet werken. Want als iemand een dieet volgt, daarop tijdelijk afvalt, maar vervolgens al die verloren kilo ‘s weer aankomt en er zelfs nog een paar extra als bonus ontvangt, dan heeft dat dieet dus niet gewerkt.
En toch zien we ook dat er mensen zijn die hun gezondheidsgedrag veranderen, dat wil zeggen die gezonder en gevarieerder gaan eten, minder alcohol gaan drinken en meer gaan bewegen, daardoor afvallen en dat resultaat wel jaren stabiel weten te houden. Hoe kan dat dan? Ook daarbij komt die setpoint theorie weer om de hoek kijken.
Want stel dat jij jarenlang een gewicht hebt gehad dat ruimschoots boven jouw setpoint gewicht lag en je gaat iets veranderen aan je relatie met eten, aan je gezondheidsgedrag, aan je eet- en beweegpatroon, dan kan het dus heel goed zijn dat je daarop afvalt en daardoor eindelijk binnen je eigen gezonde setpoint gewichtsrange terecht komt. Binnen die range bevond zich jouw setpoint gewicht. Dat gewicht waarbij jouw lichaam zich het meest prettig voelt. Dat gewicht waarbij jij goed luistert naar je fysieke behoeftes. En deed je dat voorheen dus niet, luisterde je niet goed naar die fysieke behoeftes, at je bijvoorbeeld vanuit beloning, troost of compensatie of had je last van eetbuien, dan is het niet gek dat je jarenlang boven dat gezonde setpoint gewicht hebt gezeten. En door daar dus nu verandering in aan te brengen, kan ook je gewicht veranderen. En kun je dus blijvend een lager gewicht bereiken dan je jarenlang hebt gehad.
Maar de voorwaarde hiervoor is dus wel dat iemand voorheen boven dat setpoint gewicht zat. Dat hij boven dat gewicht zat waar zijn lichaam zich ook echt prettig bij voelt. Zit iemand op een goed setpoint gewicht, maar vindt hij zelf dat hij minder zou moeten wegen, omdat hij dat mooier vindt of omdat hij denkt dat dat voor zijn gezondheid noodzakelijk is, dan is de kans dat hij gewicht verliest en dit ook blijvend vast kunt houden echt heel erg klein.
Hoe bereken ik iemand zijn setpoint gewicht?
Er is geen simpele test waarmee je kunt uitrekenen wat iemand zijn natuurlijke setpoint gewicht is. Je kunt daar alleen achter komen door goed te luisteren naar de behoeftes van zijn lichaam, in de basis gevarieerd en gezond te eten en regelmatig te bewegen. En het kan dus ook helpen voor je beeldvorming om gewoon eens te kijken naar hoe je eruitzag als kind. Was je toen al wat zwaarder, dan zal het setpoint gewicht naar alle waarschijnlijkheid wat hoger liggen. Was je toen heel mager, dan zal het setpoint gewicht wat lager liggen.
Wat we wel zeker weten is dat als iemand zijn gewicht al langere tijd stabiel houdt, maar daarvoor maximaal 1500 kcal per dag mag eten en 6 keer per week een uur in de sportschool moet staan, dat dat echt niet iemand zijn natuurlijke setpoint gewicht is. En dat als jij jouw gewicht stabiel houdt, maar daarvoor hele voedingsgroepen uit je dieet hebt geschrapt, stelselmatig je eten moet afwegen zodat je zeker weet dat je het allemaal goed doet en sporten gebruikt om te compenseren voor wat je te veel hebt gegeten, dan zit je naar alle waarschijnlijkheid ook niet op je gezonde setpoint gewicht zit. In ieder geval is je relatie met eten dan ook niet gezond. En dat kan echt anders.
Kun je de stofwisseling herstellen?
Bij mensen die jarenlang een dieet hebben gevolgd of veel hebben geschommeld in gewicht, kan het overigens lang duren voordat het metabolisme weer optimaal werkt en het gewicht weer terugkeert naar het natuurlijke setpoint gewicht. Maar het is belangrijk om je te realiseren dat het gewicht dat jij wellicht voor ogen hebt, een gewicht waarbij je uitgaat van het schoonheidsideaal, naar alle waarschijnlijkheid niet jouw setpoint gewicht zal zijn. Er is maar een heel klein deel van de mensen met zo’n laag setpoint gewicht, dat ze voldoen aan het schoonheidsideaal vanuit de media. En gelukkig hoeven we ook helemaal niet te voldoen aan dat schoonheidsideaal. Veel liever streven we naar een gezonde relatie met eten en onszelf. Dat is zoveel waardevoller en dat geeft zoveel meer rust en vrijheid!